Was beim Einweichen und Kochen wirklich wichtig ist
Salz erst ganz zum Schluss und Hülsenfrüchte unbedingt über Nacht einweichen. Rund um die Zubereitung getrockneter Hülsenfrüchte halten sich einige Regeln, die den Umgang mit ihnen komplizierter erscheinen lassen, als er tatsächlich ist. Dabei darf Salz von Anfang an ins Kochwasser. Und auch das Einweichen lässt sich mit wenig Aufwand in den Alltag integrieren.
Einweichen muss nicht kompliziert sein
Ganze getrocknete Ackerbohnen, Körnererbsen, Sojabohnen und Süßlupinen werden vor dem Kochen für etwa acht bis zwölf Stunden eingeweicht. Praktisch ist es, sie am Abend mit Wasser anzusetzen und am nächsten Tag weiterzuverarbeiten. Während des Einweichens quellen die Samen auf und die spätere Garzeit verkürzt sich. Bei geschälten Ackerbohnen und geschälten Körnererbsen kann das Einweichen entfallen. Ohne Samenschale lassen sie sich oft direkt garen. Wie das jeweilige Produkt zubereitet wird, zeigt die Packungsangabe.
Nach dem Einweichen wird das Wasser weggeschüttet. Die Hülsenfrüchte werden anschließend gründlich abgespült und mit frischem Wasser zum Kochen gebracht. Einweichen und Erhitzen sorgen nicht nur dafür, dass die Samen weich werden. Sie reduzieren oder inaktivieren auch natürliche Pflanzenstoffe, die roh unerwünschte Wirkungen haben können.
Salz darf früh dazu, Säure besser später
Beim Salzen darf man eine alte Küchenregel getrost vergessen. Salz verhindert nicht, dass Hülsenfrüchte weich werden. Es kann deshalb bereits von Anfang an ins Kochwasser gegeben werden. Auch Kräuter, Knoblauch oder Zwiebeln können beim Garen für zusätzliches Aroma sorgen.
Warten sollte man dagegen mit sauren Zutaten. Essig, Zitronensaft oder auch Tomaten kommen am besten erst hinzu, wenn die Hülsenfrüchte weich sind. Säure kann das Garen verlangsamen.
Wie lange Ackerbohnen, Körnererbsen, Sojabohnen und Süßlupinen kochen müssen, hängt unter anderem von der Kultur, der Verarbeitung und der Lagerdauer ab. Länger gelagerte Samen brauchen häufig mehr Zeit, bis sie weich sind. Für die übliche Garzeit bietet die Packungsangabe eine gute Orientierung. Fertig sind die Hülsenfrüchte, wenn sie vollständig weich sind und sich leicht kauen oder mit einer Gabel zerdrücken lassen.
Wer Zeit sparen möchte, kann zusätzlich einen Schnellkochtopf nutzen. Durch das Garen unter Druck lässt sich die Kochzeit deutlich verkürzen. Auch eine kleine Menge Natron kann dazu beitragen, dass getrocknete Hülsenfrüchte schneller weich werden. Es sollte allerdings sparsam eingesetzt werden, weil größere Mengen Geschmack, Farbe und Konsistenz beeinflussen können.
Vorkochen spart im Alltag Zeit
Der praktischste Zeitspartipp ist, gleich mehrere Portionen zu kochen. Ein Teil kann gut verschlossen für die nächsten zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Weitere Portionen lassen sich direkt einfrieren. So müssen Einweichen und Kochen nicht für jede Mahlzeit neu eingeplant werden.
Vorgekochte Ackerbohnen, Körnererbsen, Sojabohnen und Süßlupinen sind anschließend schnell einsatzbereit. Sie eignen sich als Basis für Salate und Bowls, Suppen und Eintöpfe, Currys, Aufstriche oder Bratlinge. Wer sie zunächst eher neutral würzt, kann aus einer vorbereiteten Portion ganz unterschiedliche Gerichte machen.
Getrocknete Hülsenfrüchte brauchen damit zwar etwas Vorlauf, aber nicht ständig Aufmerksamkeit. Einweichen lässt sich über Nacht erledigen, ein Schnellkochtopf kann die Garzeit verkürzen und größere Mengen lassen sich bequem für mehrere Mahlzeiten vorbereiten. Wer die wenigen Grundregeln kennt, kann Ackerbohnen, Körnererbsen, Sojabohnen und Süßlupinen unkompliziert in den Küchenalltag integrieren.
Von der Europäischen Union finanziert. Die geäußerten Ansichten und Meinungen entsprechen jedoch ausschließlich denen des Autors bzw. der Autoren und spiegeln nicht zwingend die der Europäischen Union oder der Europäischen Exekutivagentur für die Forschung (REA) wider. Weder die Europäische Union noch die Bewilligungsbehörde können dafür verantwortlich gemacht werden.
Aktuelle Ernährungsempfehlungen zu Körnerleguminosen (Hülsenfrüchte):
Deutschland: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis
Österreich: https://www.oege.at/wissenschaft/10-ernaehrungsregeln-der-oege/
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Über „DIE VIER VON HIER!“:
„DIE VIER VON HIER! Körnerleguminosen aus Europa für eine nachhaltige Ernährung“ ist eine Absatzförderkampagne, die von der Europäischen Union finanziert wird, mit den Zielen, Wissen über europäische Körnerleguminosen zu vermitteln, deren Image zu verbessern und damit Verhaltensänderungen bei den Konsumentinnen und Konsumenten hin zu einer ausgewogenen und nachhaltigen Ernährung anzustoßen. Diese Kampagne wird von der Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. von Februar 2024 bis Januar 2027 in Deutschland und Österreich durchgeführt.
Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. (UFOP):
Die Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. (UFOP) vertritt die politischen Interessen der an der Produktion, Verarbeitung und Vermarktung heimischer Öl- und Eiweißpflanzen beteiligtenUnternehmen, Verbände und Institutionen in nationalen und internationalen Gremien. Die UFOP fördertUntersuchungen zur Optimierung der landwirtschaftlichen Produktion und zur Entwicklung neuerVerwertungsmöglichkeiten in den Bereichen Food, Non-Food und Feed. Die Öffentlichkeitsarbeit derUFOP dient der Förderung des Absatzes der Endprodukte heimischer Öl- und Eiweißpflanzen.
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- Erbsen (Wikipedia)
Erbsen bezeichnet: als Plural die Erbse, auch Gartenerbse oder Speiseerbse, eine Nutzpflanzenart Erbsen (Gattung), eine Pflanzengattung Erbsen (Adelebsen), Ortschaft in Niedersachsen Siehe auch: Liste aller Wikipedia-Artikel, deren Titel mit Erbsen beginnt Liste aller Wikipedia-Artikel, deren Titel Erbsen enthält - Hülsenfrüchte (Wikipedia)
Hülsenfrüchte steht für: den Plural einer botanischen Fruchtform, siehe Hülsenfrucht Hülsenfrüchtler - Körnerleguminosen (Wikipedia)
Körnerleguminosen sind landwirtschaftlich genutzte Eiweißpflanzen, die vor allem in den Tropen und Subtropen eine große Rolle für die menschliche Ernährung spielen. - Sojabohnen (Wikipedia)
Die Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.), häufig auch einfach als Soja (von jap. shōyu für Sojasauce, daizu für Sojabohnen) bezeichnet, ist eine Pflanzenart aus der Gattung Glycine in der Unterfamilie Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Leguminosae oder Fabaceae). Der Anbau der Nutzpflanze Sojabohne ist seit 3050 v. Chr. in Japan und zumindest seit 1550 v. Chr. in Korea und China als Nahrungspflanze nachgewiesen. Die Sojabohne wird heute auf 6 % der globalen landwirtschaftlichen Nutzfläche angebaut und ist die weltweit wichtigste Ölsaat. Ihre zunehmende Bedeutung spiegelt sich in dem seit den 1970er Jahren von allen Nutzpflanzen höchsten Zuwachs an Anbaufläche wider. Während 1960 17 Millionen Tonnen produziert wurden, waren es 2022 bereits 349 Millionen Tonnen. Als Ölsaat enthalten Sojabohnen etwa 20 % Öl. Das Sojaöl wird vor allem als Lebensmittel, aber z. B. auch für die Produktion von Biodiesel verwendet. Nach der Ölpressung wird das verbleibende Extraktionsschrot (Sojakuchen) erhitzt, um die für Tier und Mensch giftigen und unbekömmlichen Bestandteile zu zerstören (Trypsininhibitoren und Hämagglutinine), und dann zu 98 % in der Tierproduktion verfüttert und zu 2 % als Nahrung für den Menschen verwendet. Sojabohnen enthalten etwa 37 % Proteine. Als Nahrung ist die Qualität des Sojaproteins mit der von tierischen Proteinen vergleichbar, was die Sojabohne von anderen Pflanzen abhebt. Zur Herstellung eines Kilogramms verzehrfähigen Sojas werden je nach Sorte und Standort ca. 1200 Liter Wasser benötigt. Saatguthändler sprechen von 300 Liter Wasser pro Quadratmeter Soja für erntefähige Pflanzen. - Süßlupinen (Wikipedia)
Die Lupinen (Lupinus), von lateinisch lupus ‚Wolf‘ (zu althochdeutsch luvina), selten auch Lupinenbohne, Wolfsbohne oder Feigbohne genannt, sind eine Pflanzengattung in der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Zur gleichen Familie gehören wichtige Nutzpflanzen wie beispielsweise Bohne, Sojabohne, Erbse, Kichererbse und Erdnuss. In Mitteleuropa trifft man am häufigsten die Vielblättrige Lupine (Lupinus polyphyllus) an. In alten Texten waren mit Lupinus bzw. „Feigbohne“ (mittelhochdeutsch vīcbōne) häufig Blaue Lupine und Schmalblättrige Lupine gemeint. Lupinen-Arten gibt es als Gemüsepflanze, Futterpflanze, Zierpflanze und Wildpflanze. Die Samen insbesondere wilder und Gartenlupinen enthalten Lupinin, einen giftigen Bitterstoff, der den Tod durch Atemlähmung verursachen kann. Bestimmte Zuchtformen hingegen sind ungiftig und nicht bitter (Süßlupine). Sie können jedoch für Allergiker problematisch sein.
